Achtsamkeit: jetzt komm ich!

5 Tipps, wie du Sport in den Alltag integrierst

Schlafstörungen, Herzrasen, Panik und Boom: ein weiterer Hörsturz. Manchmal scheint es uns super zu gehen, aber unser Körper sagt uns etwas anderes. Ich nutze den Jahreswechsel für einen Neuanfang in Achtsamkeit. Dazu gehört auch, mich wieder mehr zu bewegen.

Schlafstörungen, Herzrasen, Panik und Boom: ein weiterer Hörsturz. Manchmal scheint es uns super zu gehen. Wir haben keinen Stress, alles ist gut. Und doch sagt unser Körper uns, dass etwas nicht stimmt. Und dann sollten wir nicht weg-, sondern genauer hinhören. Über ganz viele Jahre habe ich die Panik bekämpft, statt einfach mal hinzuschauen, warum genau sie denn da ist. Der Grund, so dachte ich, ist nicht so wichtig. Wichtig ist es, damit umzugehen. Keine Frage – das ist es. Aber dennoch gibt unser Unterbewusstsein uns kleine Hinweise, wenn wir nur etwas achtsam sind. Und dann können wir vielleicht schon reagieren, bevor der Totalausfall kommt.

Das neue Jahr ist für mich ein Neuanfang. Ein Neuanfang für Achtsamkeit. Ich möchte diese Zeichen nicht mehr ignorieren. Noch weniger möchte ich mich meinen Ängsten ergeben. Stattdessen versuche ich, hinzusehen und hinzuhören.

Körper fit – Geist fit

Einer der Punkte, die ich ändere ist das Thema Bewegung. Zu einem gesunden Geist, gehört ein gesunder Körper – soweit man das denn selbst beeinflussen kann. Und zumindest beim Thema Ernährung und Sport, können wir so richtig am Schräubchen drehen. Es ist erwiesen, dass für das Immunsystem die drei Säulen Schlaf, Bewegung (am besten an der frischen Luft) und Ernährung ausschlaggebend sind. Es geht also nun nicht um Abnehmen – okay vielleicht ein bisschen 😀 – oder Drill und noch mehr Druck, sondern einfach nur um unsere Gesundheit.

Zunächst versuchen wir – wie wohl alle von uns – grade jetzt im erneuten Lockdown, jeden Tag mit den Kindern an die frische Luft zu gehen. Spielplatz, Fahrradfahren, einfach nur Spazieren oder nur ein bisschen Kicken – juchu! – tut allen gut. Dennoch fehlt mir persönlich der regelmäßige Sport. Allein mein Ruhepuls lässt echt zu Wünschen übrig und das als ehemalige Leistungssportlerin. Nicht schön! Der lässt sich aber schon beispielsweise durch 20 Minuten Sport fünfmal pro Woche nachweislich bis zu 20 Schläge pro Minute senken.

Aber wie sollen wir es schaffen, mit Arbeit und/oder Kindern, den Sport in unseren Alltag zu integrieren? Für alle, die sich das nicht vorstellen können, habe ich aufgeschrieben, wie es bei mir schon mal geklappt hat und wie ich es seit meinem Restart wieder durchziehe.

Sport im Alltag: 5 Tipps, damit’s klappt

1. Schaffe Gewohnheiten

Fünfmal 20 Minuten sind besser als dreimal 1 Stunde. Denn Entscheidungen treffen kostet Kraft und Nerv. Machen wir also einfach jeden Abend 20 Minuten Sport, nachdem beispielsweise die Kinder ins Bett gegangen sind, die Hausarbeit erledigt ist oder einfach um 20 Uhr, dann müssen wir nicht jeden Tag innerlich diskutieren, ob wir Sport machen wollen oder nicht. Im Hörbuch „Leben kann auch einfach sein“ von Stephanie Stahl heißt es, dass wir Disziplin am besten durch eine feste Tagesstruktur erreichen.* Baue den Sport also einfach in den geregelten Tagesablauf ein. Zähneputzen mag auch niemand, aber wir machen es halt jeden Morgen und jeden Abend automatisch. Genauso lässt sich der Sport für uns automatisieren.

2. Sport direkt zuhause

Es heißt immer, man soll sich zum Sport verabreden, brauche eine feste Trainingsstunde z. B. im Studio, damit man den Arsch hoch kriegt. Das sehe ich überhaupt nicht so. Denn dann haben wir ständig eine Ausrede, warum es heute nicht geht. Sogar ein quengelndes Kind hält manche Mamas davon ab, aus dem Haus zu gehen. Und dann Sachen packen, rausgehen, irgendwohin fahren usw. Mich nervt so was. Mal ist das toll, aber öfter als ein Mal pro Woche für mich nicht umsetzbar. Also habe ich mir was gesucht, was ich zuhause machen kann. Aktuell nutze ich einfach einen stinknormalen Stepper und eine Gymnastikmatte.

Manche haben auch eine Rudermaschine, einen Crosstrainer, aber auch einfach Yoga, High Intensive Programme, Bauch, Beine Po. Egal was: Hauptsache Bewegung! Und alles zuhause möglich! Ich habe ständig nach dem ausgeklügelten Plan gesucht, wie ich Bauch und Po trainieren kann, ohne dass meine Arme muskulös oder meine Beine zu dick werden. Alles unnötig! Was zählt ist, dass wir uns überhaupt bewegen. Das ist unser Anfang! Steigern können wir immer.

Manchmal schaue ich bei Youtube und mache einfach irgendein Programm mit. Manchmal, wie schon gesagt, steppe ich einfach eine Weile oder ich mache Übungen, die ich noch aus meiner Zeit als Gymnastin kenne. Super Erfahrungen habe ich auch mit dem 15-Minuten-Programm von Marc Maxwell gemacht. Dort erhält man ein 15-Minuten High Intensive Programm, das aus verschiedenen Stufen besteht. Sobald man die Übungen drei Tage in Folge unter 15 Minuten schafft, erreicht man die nächste Stufe. Außerdem erhält man die Videos dazu, viele tolle Ernährungstipps und 15-Minuten-Rezepte. Auch viele Apps können Abhilfe schaffen. Einfach ausprobieren.

3. Nutze die Kraft der Vorstellung

In dem oben genannten Hörbuch bin ich auf einen Tipp gestoßen, den ich ganz unbewusst schon lange anwende. Und der super funktioniert! Unsere Gefühle motivieren uns. Also können wir uns ganz einfach motivieren, in dem wir uns das „Danach-Gefühl“ vorstellen.* Beim Lernen im Studium habe ich das tatsächlich genauso wie die Autorin gemacht. Und nun tue ich dasselbe beim Sport: ich stelle mir vor, wie ich mich fühle, wenn ich meinen Sport erledigt und mit einer Tasse Tee geduscht auf der Couch sitze. Wunderbar! Und wenn ihr mal einen ganz schlechten Tag habt, stellt euch vor, wie ihr euch fühlt, wenn ihr gekniffen habt. Okay … es setzt uns ein wenig unter Druck, daher wende ich lieber die positive Variante an. Aber ich kann euch versprechen: es funktioniert! Und natürlich genieße ich das gute Gefühl total, wenn ich dann nachher wirklich auf der Couch sitze und stolz auf mich bin.

4. Motivationsplaylist

Musik schafft Emotionen. Ganz klar! Wir können uns mit den passenden Songs in Selbstmitleid suhlen, abfeiern, gute Laune schaffen, beruhigen, in Erinnerungen schwelgen. Und wir können uns motivieren. Ich erinnere mich ganz genau, dass ich mit 15 meine Sit-Ups immer zu „We will rock you“ gemacht habe. Also legt euch eine Motivationsplaylist an und legt los!

5. Kommunizieren und Teilen

Mich motiviert es total, wenn ich möglichst vielen Leuten davon erzähle, dass ich nun regelmäßig Sport treibe. Ja, okay! Ich erzähle alles gerne 😉 Aber mir hilft es, dass ich beim nächsten Treffen oder Telefonat nicht sagen möchte „Ähm … ach das. Mmmhh …“. Also redet einfach darüber. Ihr könnt auch eure Erfolgsfotos nach dem täglichen Workout auch teilen. Die Community in diesem Bereich ist riesig und treu. Ein entsprechendes Feedback treibt einen auch ungeheuer an

So … ab heute keine Ausrede mehr. Wer mit mir gemeinsam achtsam und gesund sein möchte, der kann noch heute den ersten Schritt machen und mit dem Sport beginnen. Wie ist das bei euch? Macht ihr Sport oder braucht ihr das nicht, um euch gut zu fühlen? Habt ihr weitere Tipps oder Sportprogramme, von denen ihr überzeugt seid? Ich freue mich auf eure Kommentare!

Und hier könnt ihr euch die Tipps auch in kurz und knapp herunterladen

*Quelle: „Leben kann auch einfach sein. So stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl.“ Stephanie Stahl, argon balance, Kapitel 47